Ниже приводятся отдельные главы из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).
Каждая глава содержит описания психологических упражнений для преодоления различных аспектов травмы после насилия. Все предложенные рекомендации основаны на психотерапевтических методиках, чья эффективность подтверждается данными исследований. Эти упражнения могут быть дополнением к психотерапии или психологическому консультированию, либо они могут использоваться самостоятельно.
Примечание Данная книга не может заменить медицинскую, психологическую или социальную помощь. Пожалуйста, обращайтесь к специалисткам соответствующего профиля в случае необходимости.
ПЛАН БЕЗОПАСНОСТИ
Один из способов вернуть себе чувство безопасности – написать ваш личный план безопасности. Это индивидуальный список, в котором определены места, предметы и люди, которые помогут вам вернуть ощущение безопасности и дадут силы для преодоления последствий травмы насилия.
НУЖНА ЛИ ВАМ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ?
Сексуальное насилие не обязательно включает применение физической силы, важнее то, что пострадавшая испытывает страх, злость, стыд или беспомощность во время и после события.
«ПОЧЕМУ Я?»
Часть исцеления после насилия состоит в том, чтобы научиться справляться с вопросом «Почему я?» и продолжать жить той жизнью, которой вы хотите жить, даже если он появляется.
РАССКАЗАТЬ СВОЮ ИСТОРИЮ
Возможно, вы чувствуете, что не готовы говорить об случившемся с другими людьми, но есть кое-кто, кому обязательно нужно честно и откровенно все рассказать… вы сами.
НАУЧИТЬСЯ ДЫШАТЬ
Глубокое дыхание помогает успокоиться, отпустить стресс и сосредоточиться на настоящем моменте.
СОН
Ничто не придаст вам сил лучше, чем хороший ночной сон. Он необходим для обучения, памяти и нормального обмена веществ в организме.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ
Эмоциональное благополучие включает понимание того, как эмоции влияют на вашу жизнь, и как вы можете использовать здоровые навыки по управлению стрессом, чтобы как можно полнее раскрыть свой потенциал.
ПРИНЯТИЕ МЫСЛЕЙ И ЧУВСТВ
Мысли и чувства приходят и уходят как волны океана. Хотя может казаться, что они полностью вас поглотили, они естественным образом пройдут, если вы научитесь принимать их как то, чем они и являются.
ПОВЕДЕНИЕ ДЛЯ САМОУСПОКОЕНИЯ
Поведение для самоуспокоения – это простые, поддерживающие и добрые к самой себе действия, к которым вы прибегаете, чтобы почувствовать себя лучше.
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Исследования показывают, что ведение дневника – это эффективный метод при психологической травме, поскольку он помогает разобраться в том, что случилось, и освободиться от чувства вины и самоосуждения.
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Прогрессивная мышечная релаксация – это основанная на научных доказательствах техника, которая помогает лучше осознать свое тело и мысленно отпустить свой стресс.
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ
Когда вы живете в настоящем, то вам не нужно бороться с мыслями о прошлом или стараться не думать о слишком далеком будущем. Осознанность учит вас не торопиться и уделить целенаправленное внимание тому, что происходит вокруг вас.
НАПРАВЛЕННАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Когда вы чувствуете, что вам нужно взять перерыв от мира, в котором вы живете, вы можете использовать технику визуализации, чтобы перенестись туда, куда вам хочется.
ВЫБОР СПОСОБОВ УМЕНЬШЕНИЯ СТРЕССА
Здоровые навыки снижения стресса помогают вам уменьшить стресс без вреда для тела и разума. Они могут отвлекать, приносить радость или расслаблять.
НОЧНЫЕ КОШМАРЫ
Если вы страдаете от ночных кошмаров, вы можете попробовать овладеть навыками, которые позволяют изменить их, заменив окончание кошмара на нейтральное или хорошее.
ЧУВСТВО ОТСТРАНЕННОСТИ
У вас бывало ощущение, что вы наблюдаете за течением чужой жизни со стороны, только на самом деле это ваша собственная жизнь? После травматичного события люди могут испытывать отстраненность от собственных эмоций, и еще сложнее им может быть выразить то, что они чувствуют.
ПРОТИВОСТОЯНИЕ СТЫДУ
Если чувство вины – это чувство, что вы сделали что-то плохое, стыд – это чувство, что вы сами плохи. Стыд связан с тем, кем вы себя считаете.
ВЫЯВЛЕНИЕ ДЕПРЕССИИ
Симптомы депрессии есть у многих переживших сексуальное насилие. Хорошие новости в том, что различные методы помогают взять депрессию под контроль и стабилизировать настроение.
ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА
Страх не должен удерживать вас от получения удовольствия от жизни. Вы можете научиться смотреть своим страхам в глаза и преодолевать их хватку.
ПОНИМАНИЕ СВОЕЙ ТРЕВОЖНОСТИ
Можно облегчить тревожность, если вы начнете лучше понимать симптомы и закономерности вашей тревожности, и будете практиковать здоровые навыки управления эмоциями.
ПРИМЕНЕНИЕ АФФИРМАЦИЙ
Хорошие аффирмации – это не просто какие-то общие и размытые предложения. Аффирмации должны быть непосредственно связаны с конкретными видами поведения – с тем, что вы делаете каждый день.
ПРИЗНАКИ ПТСР
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – это ряд симптомов, которые могут появиться спустя несколько месяцев или даже лет после того, как вы пережили травму в результате сексуального насилия.
ПРИНЯТИЕ РАДОСТИ И ЛЮБВИ
Некоторые люди, пережившие травму в результате насилия, чувствуют, что они недостойны любви и радости. Возможно, им кажется, что если они позволят себе чувствовать радость, то случится что-то плохое. Тем не менее, если вы не даете себе шанса испытать эти положительные эмоции, вы будете лишать себя возможности полноценной жизни.