Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).
Ничто не придаст вам сил лучше, чем хороший ночной сон. Он необходим для обучения, памяти и нормального обмена веществ в организме. К этому нечего добавить: сон играет ключевую роль в вашем эмоциональном и физическом благополучии.
Моя история
Сон был очень важен для меня, и он помог мне исцелиться. Мне пришлось говорить себе, что нормально заботиться о себе самой. Я разрешила себе быть усталой. Работа с моим прошлым физически истощала меня, и у меня было право быть истощенной. Я разрешила себе отдыхать и восстанавливать силы. Мое тело, разум и душа исцелялись, а это требует времени и отдыха. – Синди
К сожалению, для переживших травму в результате сексуального насилия, сон часто представляет проблему. Причина может быть в стрессе или депрессии, или в том, что вы страдаете от ночных кошмаров. (О ночных кошмарах мы поговорим в этой книге отдельно. Пока что мы лишь сосредоточимся на общих стратегиях, чтобы улучшить ваш сон). Если у вас есть проблемы со сном, то вам может помочь хорошая и стабильная рутина, связанная со сном. Рутина перед сном – это последовательность действий, которую вы повторяете каждый вечер прежде чем лечь спать. Если вы будете следовать своей рутине каждый день, то это поможет вам выработать здоровые привычки, связанные со сном.
Вот список того, что рекомендуется и не рекомендуется делать перед тем как ложиться спать.
Что не рекомендуется делать
– Не пользуйтесь электронными устройствами и не смотрите телевизор в течение часа перед сном.
– Не пейте напитки с сахаром или кофеином в течение трех часов перед сном.
– Не занимайтесь физическими упражнениями в течение двух часов перед сном.
– Не ешьте и не делайте плотных перекусов перед сном.
Что рекомендуется делать
– Примите теплую ванну перед сном (не горячую, повышение температуры тела помешает вам заснуть).
– Включите приятную, успокаивающую музыку.
– Медленно выпейте чашку травяного чая без кофеина.
– Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день.
Инструкции
Оцените свои привычки, связанные со сном, с помощью теста, приведенного ниже.
1. Сколько часов сна вы спите каждую ночь?
а. Менее 7
б. От 8 до 10
в. Более 10
2. Вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь?
Да
Нет
3. Вы пьете напитки с кофеином в течение двух часов до того, как лечь спать?
Да
Нет
4. Вы перекусываете на ночь?
Да
Нет
5. Вы занимаетесь физическими упражнениями в течение двух часов до того, как пойти спать?
Да
Нет
6. Вы проверяете почту, социальные сети, играете в игры или переписываетесь по телефону перед сном?
Да
Нет
7. Вам кажется, что вы достаточно отдыхаете?
Да
Нет
8. Вы спите днем, или вам трудно бодрствовать в течение дня?
Да
Нет
9. Вы просыпаетесь в одно и то же время каждое утро?
Да
Нет
10. Как бы вы описали место, где вы спите?
а. Место, где я могу исчезнуть и расслабиться
б. Рабочее место, где я учусь
в. Место развлечений, где я смотрю сериалы, играю в игры или ищу что-то в Интернете
11. Как бы вы описали свою рутину перед сном?
а. Ее не существует
б. Время от времени я что-то такое делаю
в. У меня есть стабильная и устойчивая рутина
Ниже приводится ключ к тесту – следующие ответы говорят о здоровых привычках, связанных со сном:
Да: 2, 7, 9.
Нет: 3, 4, 5, 6, 8.
а: 10
б: 1
в: 11
Просмотрите свои ответы и составьте список из тех пунктов, которые выделяются и требуют вашего немедленного внимания.
Что еще можно сделать
Хороший способ установить здоровую рутину сна – это начать вести дневник сна. Дневник сна позволит вам записывать информацию о вашей рутине перед сном, и поможет вам выявить проблемы, связанные со сном. В Интернете можно найти готовые шаблоны для дневника сна, специальные мобильные приложения или можно разработать свой собственный дневник сна по образцу, приведенному ниже. В течение следующей недели отслеживайте свою рутину сна и старайтесь заметить закономерности, над которыми нужно поработать.
Образец записи в дневнике
Дата: 1 мая
Рутина перед сном: (Список того, что вы делали за два часа до того, как лечь в постель, и что вы делали для того, чтобы успокоиться перед сном) Приняла теплый душ под музыку. Разложила вещи на завтрашний день, написала сообщения паре подруг. Съела пару ложек шоколадного мороженого.
Время отхода ко сну: 10 вечера.
Время пробуждения: 5:30 с утра.
Сколько раз вы просыпались за ночь: Один раз попить воды.
Общее время сна: 7,5 чаcов
Оценка сна: (Оцените, насколько хорошо вы спали по шкале от 1 до 5, где 1 = совсем плохо, а 5 = замечательно выспалась. Обведите ваш ответ)
1 2 3 4 5
Опишите, как вы себя чувствовали в течение дня: Чувствовала небольшую усталость. Понадобилось довольно много времени, чтобы уснуть. Думала о том, что мне написала подруга, проснулась от жажды посреди ночи.
Что вы планируете сделать, чтобы улучшить рутину перед сном этим вечером: Не буду просматривать сообщения за полчаса до сна. Не буду есть сахар перед сном. Нужно лечь спать пораньше, чтобы спать не меньше восьми часов.
Что вам понравилось из того, что вы сделали перед сном: Понравилось слушать музыку в душе и готовиться к завтрашнему дню.
Ваш дневник сна
Дата:
Рутина перед сном: (Список того, что вы делали за два часа до того, как лечь в постель, и что вы делали для того, чтобы успокоиться перед сном)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Время отхода ко сну:
Время пробуждения:
Сколько раз вы просыпались за ночь:
Общее время сна:
Оценка сна: (Оцените, насколько хорошо вы спали по шкале от 1 до 5, где 1 = совсем плохо, а 5 = замечательно выспалась. Обведите ваш ответ.)
1 2 3 4 5
Опишите, как вы себя чувствовали в течение дня:
Что вы планируете сделать, чтобы улучшить рутину перед сном этим вечером:
Что вам понравилось из того, что вы сделали перед сном:
Слова для вдохновения
Разрешите себе отдыхать и восстанавливать силы. В данный момент вы делаете все, что можете, и когда появятся силы делать больше, вы обязательно сделаете. Делайте маленькие шаги и просто знайте, что вам обязательно станет лучше.