Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).
После травматичного события может быть сложно сосредоточиться на настоящем моменте. Вы можете чувствовать, что вы оказались в ловушке прошлого или страха перед будущим. Независимо от того, куда склонен переносить вас разум – назад или вперед, важно приучать себя к присутствию здесь и сейчас, к «заземлению». Обучение вовлеченности и жизни в настоящем моменте называется осознанностью.
Моя история
Мой путь к исцелению был настоящим путешествием. Когда ты выросла в доме, где сексуальное насилие было нормой, ты приучаешься все время думать, где сейчас находится твой насильник, что он делает, и так ты погружаешься в страх и тревожность. Мне нужно было разорвать этот круг и сосредоточиться не на том, что происходит где-то, а на том, что происходит внутри меня, прислушаться к себе. Мне нужно было осознанно подходить к своим мыслям, чувствам и окружающей обстановке. Когда я научилась этому, начался мой процесс исцеления. – Тереза.
Осознанность – это преднамеренное вовлечение, сосредоточенность и жизнь в настоящем моменте. Она о том, чтобы осознать свои ощущения от органов чувств и тела, свои чувства и мысли. Когда вы живете в настоящем, то вам не нужно бороться с мыслями о прошлом или стараться не думать о слишком далеком будущем. Осознанность учит вас не торопиться и уделить целенаправленное внимание тому, что происходит вокруг вас.
Инструкции
Ваши ощущения – это ключ к тому, чтобы помочь вам сконцентрироваться на настоящем моменте. Ниже приводятся некоторые упражнения, с помощью которых вы можете сосредоточиться на своих ощущениях и практиковаться в осознанности. Не практикуйтесь сразу во всех ощущениях одновременно. Уделите каждому из них отдельное время в течение ближайших двух дней. Сегодня начните с двух ощущений.
Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь таймер, ручка и бумага. Для каждого отдельного ощущения устанавливайте таймер на 3 минуты. Это нормально, если вы обнаружите, что ваш разум увлекся какими-то посторонними мыслями – просто дышите и мягко верните себя обратно к упражнению. После выполнения упражнения запишите любые мысли, чувства или эмоции, которые вы испытывали.
Запах
Найдите запах, который вам очень нравится, например, ароматизированную свечу, духи, зерна кофе. В течение трех минут концентрируйтесь на этом запахе. Этот запах утешает, освежает, кажется сладким?
Опишите любые мысли, чувства или эмоции: _____________
Зрение
Найдите то, на что вам интересно смотреть, например, это может быть картина, красивый природный вид, растение. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится. В течение трех минут изучайте форму, цвет, границы, движения или другие особенности выбранного объекта. Уделяйте внимание каждой детали. Если вы начинаете думать о чем-то постороннем, то мягко верните свое внимание к объекту.
Опишите любые мысли, чувства или эмоции: _____________
Звук
На несколько минут сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Или найдите инструментальную композицию, звуки природы, шум улицы или другие звуки, которые вы можете слушать.
Опишите любые мысли, чувства или эмоции: _____________
Вкус
Сосредоточьтесь на вкусе того, что вы едите. Откусите кусочек еды, которая вам нравится. Уделите особое внимание ее вкусу, текстуре, вязкости, сочности и другим особенностям. Пусть вкус заполнит ваш рот, наслаждайтесь каждым кусочком.
Опишите любые мысли, чувства или эмоции: _____________
Прикосновения
Найдите что-то с интересной текстурой для осязания. Возьмите этот предмет в руки. Он мягкий, пушистый, гладкий? Обращайте внимания на ощущения в вашей коже при прикосновениях к предмету.
Опишите любые мысли, чувства или эмоции: _____________
Что еще можно сделать
Выделите время, чтобы каждый день делать паузу и сосредотачиваться на каком-то аспекте настоящего момента, сделайте это своим приоритетом. В течение следующих пяти дней практикуйтесь в одной из техник каждый день. Когда вы освоите осознанность для каждого из пяти чувств, начинайте комбинировать разные чувства. Например, вы можете сосредоточиться на прослушивании расслабляющей музыки, и одновременно ощупывать ваш любимый плед и вдыхать запах лавандовой свечи. Конечно, когда вы начнете уделять внимание более чем одному чувству, вы захотите посвящать упражнению больше времени, потому что ваш опыт будет более разносторонним.
Слова для вдохновения
Позвольте себе быть счастливой, грустной, злой и напуганной. Вам не нужно притворяться, что все в порядке, если это не так. Нормально работать со своими эмоциями, какими бы трудными они ни были. Начните осознавать свои мысли, чувства и окружение. Осознанность поможет сосредоточиться на том, что происходит сейчас, и это очень исцеляет. – Тереза