Люди, которые были жертвами контролирующих партнеров, находят свой собственный, личный путь к восстановлению. То, что помогает одной женщине, может быть не столь полезным для другой. Ниже приводятся несколько рекомендаций, которые, потенциально, могут оказаться полезными для вас. Возможно, вы нашли или найдете свои собственные подходы, которые окажутся намного лучше!

Начните заниматься деятельностью, которую ограничивал или не позволял вам контролирующий партнер. Например, партнер Лизы был против того, чтобы она ездила на велосипеде. Она купила велосипед, и каждый раз, когда она ездила на нем, у нее возникало чувство свободы. Муж Синтии был против того, чтобы она красилась. Она попросила подругу помочь ей подобрать губную помаду и карандаш для глаз и начала снова наносить макияж.

Восстанавливайте дружеские и родственные отношения, от которых контролирующий партнер изолировал вас. Напишите список людей, с которыми вы утратили контакт или близость в период отношений с партнером. Проверьте, можно ли восстановить с ними контакт. Однако будьте осторожны насчет слишком ранних контактов с бывшими романтическими партнерами.

Постарайтесь окружать себя людьми, которые поддерживают вас. Если в компании определенных людей вы начинаете лучше к себе относиться и ваше настроение улучшается, что старайтесь проводить с ними как можно больше времени. Старайтесь избегать общения с людьми, которые принижают вас и заставляют относиться к себе хуже.

Переберите свои вещи. Если у вас осталась одежда, книги, мебель или другие предметы, связанные с контролирующими отношениями, вам может помочь, если вы отдадите или продадите их. Многим сложно сделать это со всеми вещами одновременно, но при замене каждой вещи они чувствуют себя все более свободными.

Консультирование или психотерапия могут помочь вам лучше понять прошлые отношения и преодолеть препятствия на дальнейшем пути. Хорошая психотерапевтка также поможет вам почувствовать, что вы не одиноки, и поможет вам улучшить взаимоотношения с другими людьми.

Подумайте о социальном активизме в той сфере, которая действительно вас волнует. Пережившие насилие в отношениях чувствуют, что обретают контроль над своей жизнью, когда их голос слышат. Например, в американских городах ежегодно проходят ночные марши «Верните себе ночь», во время которых женщины отстаивают свое право на жизнь без постоянной угрозы насилия. Участие в проектах или временных кампаниях против насилия, а также другие формы активизма помогают многим жертвам насилия почувствовать себя видимыми и сильными.

Найдите способ для творческого самовыражения. У вас есть желание заняться танцами? Писать? Рисовать? Заниматься садоводством? Петь? Готовить? Найдите способ выразить себя. Контролирующие отношения очень часто блокируют вашу креативность. Возможно, ваш партнер критиковал ваши начинания, а может быть вы не могли выражать свои чувства из-за довлеющего страха. Может быть, вы просто настолько сосредоточились на требованиях партнера, что вам было не до творчества. Уход из контролирующих отношений может помочь вам заново открыть свою творческую сторону. Посмотрите, можете ли вы найти для себя такую отдушину.

Верните себе контроль над телом с помощью физической активности. Попробуйте что-то, что приносило вам радость в прошлом, или экспериментируйте, чтобы открыть для себя что-то совершенно новое. Длительные прогулки, йога, поднятие тяжестей, единоборства или просто легкая аэробика под музыку – все это может помочь вам вернуть себе радость жизни.

Подумайте о полном медицинском обследовании. Вы игнорировали собственное здоровье во время этих отношений? У вас есть неразрешенные медицинские проблемы? Вам нужно тестирование на инфекции, передаваемые половым путем, или связанные с сексом травмы? Вам нужна помощь для избавления от вредной привычки? Услышать, что врач говорит, что вы здоровы, или получить лечение, чтобы почувствовать себя лучше – это важнейший шаг на пути к восстановлению.

Составьте список случаев и практик, с помощью которых партнер контролировал вас. Скорее всего, вы не сможете вспомнить все сразу же. Добавляйте новые пункты в список в течение продолжительного времени. Если вы начнете сомневаться в своей памяти и восприятии ситуации – перечитайте список. Этот список поможет вам ценить то, что вам пришлось пережить и преодолеть.

Верьте в то, что восстановление обязательно наступит… пусть даже не так быстро, как вам хотелось бы.

Читайте книги и другие материалы о домашнем насилии и принудительном контроле в отношениях.

Будьте добры к себе. В течение какого-то времени после этих отношений вы можете слышать в голове голос своего абьюзера, как он повторяет, что вы ни на что не годитесь, все делаете не так, что вы глупая, уродливая и так далее. Вам важно заменить этот голос на добрый. Если вы что-то сделали хорошо, даже если это какая-то мелочь, скажите себе: «Молодец!» или «Отличная работа!» Если что-то получилось не так, как вы хотели, то говорите себе: «Ничего, так я учусь. Никто не идеальна».

Будьте терпеливы с собой. Восстановление требует длительного времени.

Больше сосредоточьтесь на самой себе. Как можно чаще спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую? Чем бы мне хотелось сейчас заняться?» Конечно, вы не всегда можете делать все, что хочется. Но сам факт того, что вы можете дать определение своим чувствам и желаниям, очень важен. Ваше внимание было слишком долго сфокусировано на чувствах и желаниях другого человека. Делайте то, что приносит вам удовольствие и полезно для вас.

Насколько это возможно, смотрите в будущее, а не в прошлое. Гордитесь своей смелостью и смотрите в будущее – на жизнь, где есть свобода, дружба и семья.

Полностью отделите себя от контролирующего партнера и всех, кто продолжает с ним общаться. Стремитесь к полному отсутствию общих контактов с ним настолько, насколько это возможно, чтобы не дать ему возможности следить и контролировать вас через других людей.

Поделитесь своей историей, когда вы решите, что готовы к этому, и наступил подходящий момент. Рассказ о пережитом поможет вам справиться с чувствами в отношении этого опыта, а также может быть полезен на практике. Например, ваша начальница может лучше понять вашу ситуацию, чтобы бывший не смог устроить вам проблемы на работе. Подруги могут лучше понять, что вы пережили, и предложить больше поддержки. Вам важно определить, насколько такая откровенность безопасна и комфортна для вас. Убедитесь, что вы говорите только с теми, кто, скорее всего, вас поддержит.

Отрывки из книги Лизы Аронсон Фонтес «Невидимые цепи: преодоление принудительного контроля в ваших интимных отношениях» (Lisa Aronson Fontes «Invisible Chains: Overcoming Coercive Control in Your Intimate Relationship», 2015).