Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Для того, чтобы вернуть чувство контроля над своей жизнью, необходимо верить в свои способности и силы. Использование аффирмаций – это один из способов этого добиться. Аффирмации – это положительные и верные утверждения, которые сообщают вам о том, что вы компетентны, умны и достойны быть любимой. Хорошие аффирмации – это не просто какие-то общие и размытые предложения. Аффирмации должны быть непосредственно связаны с конкретными видами поведения – с тем, что вы делаете каждый день.

Моя история

Я пострадала от сексуального насилия со стороны того, кого я хорошо знала и кому доверяла. Я помню, что чувствовала себя униженной, растерянной, поруганной. В тот вечер я пила алкоголь, и поэтому я винила себя и чувствовала стыд за то, что случилось. Потом я начала понимать, что это не моя вина. Почему же я себя так корила? Я поняла, что я должна работать над собой, и благодаря моей вере и моим надежным подругам, мне это удалось. Я начала менять то, как я думаю о себе, и как я с собой обращаюсь. Вместо того, чтобы принижать себя, я начала помогать себе подняться. Я начала верить в свои способности, начала подбадривать себя, побуждая идти вперед. Постепенно я становилась более открытой, не держала все в себе. Я начала окружать себя позитивным опытом, старалась меньше концентрироваться на негативе. Эти действия оказали огромное влияние на мой процесс исцеления. – Пейдж

Составление аффирмаций – это навык, которому можно научиться, но это совсем не так просто, как может показаться. У многих есть сильно выраженная склонность постоянно ругать себя за любую ошибку или неверный выбор. Они часто говорят себе, что никогда не добьются своих целей.

Когда вы постоянно говорите себе, что вы недостаточно хороши, недостаточно умны или недостойны, это приводит к психическому и физическому истощению. По счастью, вы можете научиться противостоять голосам, которые разъедают вас изнутри, если вы сосредоточитесь на ваших достижениях, пусть даже самых маленьких. Например, вы можете сказать себе: «Я горжусь, что мне удалось вовремя подготовить домашние задания несмотря на мои проблемы со сном» или «С моей стороны было смело заговорить с тем симпатичным парнем, хотя я так сильно нервничала». Когда вы учитесь думать таким образом, вы начинаете собирать доказательства, которые опровергают ваши привычные, принижающие вас мысли.

Инструкции

Аффирмации – это кирпичи для строительства вашей внутренней силы. Представьте две стены: стена самоуничижения и стена аффирмаций. Поделите лист бумаги на две колонки. В левой колонке запишите вредные мысли, которые часто приходят вам в голову, и которые относятся к стене самоуничижения. В правой колонке напишите то, что опровергает вашу вредную мысль, и что напрямую связано с чем-то конкретным, что вы сделали.

Пример: Я никому не нравлюсь.

Стена аффирмаций: На занятии по английскому я говорила с новенькой, и мы очень хорошо пообщались.

Сделайте несколько копий утверждений из получившейся стены аффирмаций. Разместите эти копии везде, где они будут попадаться вам на глаза: на вашем настенном зеркале, в вашей тетради для конспектов, около вашей кровати. Каждый день старайтесь добавлять хотя бы одно утверждение. Помните, что главное – признавать свои достижения, и неважно, если они кажутся вам слишком маленькими.

Что еще можно сделать

Навык по составлению аффирмаций похож на изучение нового языка. Это нормально, если поначалу вам будет очень сложно придумывать позитивные утверждения. Так что для работы над этим навыком очень важны терпение и много практики.

То, как вы говорите о себе, влияет на ваш жизненный опыт. Если вы продолжите каждый день обращать много внимания на свои успехи, но негативные голоса потеряют свою власть над вами, постепенно они растворятся.

Попробуйте прямо сейчас перечислить три позитивных события, пусть и самых маленьких, которые недавно произошли с вами. Запишите, как именно ваши усилия привели вас к этим позитивным ситуациям.

Пример: Мне нравится готовить. Я решила, что будет неплохо каждую неделю печь вкусные печеньки вместе со своей младшей сестрой, и я ей это предложила. Кажется, ей это очень понравилось.

1. ______

2. ______

3. ______

Как только вы начнете использовать аффирмации против самоуничижительных мыслей, ваша внутренняя сила и уверенность в себе будут расти.

Слова для вдохновения

В первую очередь, оставайтесь сильной и верной себе. Понимаю, проще сказать, чем сделать, но если вы верите в то, кто вы есть, вы сможете найти силы для преодоления любых препятствий на жизненном пути. — Пейдж