После травматичного события люди могут переживать ряд нормальных реакций. Такие реакции переживают и те, кто непосредственно подвергся травматичному событию, и те, кто стал свидетелями или имел дело с пострадавшими. Многие эти реакции запускаются встречами с определенными людьми, местами или предметами, которые ассоциируются с травмой. В некоторых случаях реакции возникают без какой-либо очевидной связи с травмой.
Вот список распространенных физических и эмоциональных реакций после травмы, а также несколько советов по уменьшению этих реакций. Важно помнить – каждая из них является НОРМАЛЬНОЙ реакций на НЕНОРМАЛЬНОЕ событие.
Физические реакции
– Различные боли неясного происхождения: боли в спине, боли в животе, головные боли.
– Внезапные приступы потливости и/или сильного сердцебиения.
– Изменения в режиме сна, аппетите, интересе к сексу.
– Запоры или диареи.
– Сильный испуг в ответ на громкие звуки или неожиданные прикосновения.
– Частые простуды и другие недомогания.
– Злоупотребление алкоголем, наркотиками и/или переедание.
Эмоциональные реакции
– Шок и неверие в произошедшее.
– Страх и/или тревожность.
– Чувство утраты, дезориентация, отрицание случившегося.
– Повышенная и постоянная бдительность.
– Раздражительность, повышенная активность, приступы злости или ярости.
– Перепады настроения, например, плач, а потом смех.
– Беспокойство и навязчивые мысли о травме.
– Ночные кошмары.
– Флэшбеки – ощущение, что травматичное событие повторяется здесь и сейчас.
– Чувства беспомощности, паники, утраты контроля.
– Повышенная потребность контролировать свою повседневную жизнь.
– Преуменьшение травматичного опыта.
– Попытки избегать всего, что связано с травмой.
– Тенденция к самоизоляции.
– Чувство отчужденности от происходящего.
– Боязнь «нагружать» других людей своими проблемами.
– Эмоциональное онемение, ограниченность эмоций.
– Трудности с доверием и/или ощущение предательства окружающих.
– Самообвинения.
– Стыд.
– Сниженный интерес к повседневным занятиям или депрессия.
– Неожиданное появление неприятных воспоминаний.
– Ощущение хаотичности и несправедливости окружающего мира, чувство обреченности и страх перед будущим.
Полезные стратегии для уменьшения реакций на травму
– Мобилизация естественной системы поддержки – поиск и восстановление связей с другими людьми, особенно с теми, с кем можно поговорить о произошедшем.
– Разговор о травматичном опыте с надежными и сочувствующими слушательницами.
– Плач.
– Аэробные физические упражнения: бег, длительная ходьба, аэробика, плавание, езда на велосипеде.
– Расслабляющие физические упражнения: растяжка, йога, массаж.
– Юмор.
– Упражнения для релаксации: визуализация, осознанная медитация, прогрессивная мышечная релаксация.
– Теплые ванны.
– Музыка и искусство.
– Поддержание сбалансированного питания и нормального режима сна, насколько это возможно.
– Отказ или снижение потребления стимуляторов, таких как кофеин, сахар или никотин.
– Каждый день ставить перед собой осмысленную и важную цель, пусть даже совсем небольшую.
– Обнимать тех, кого вы любите, в том числе животных.
– Активные меры для обеспечения собственной безопасности или безопасности своего сообщества (с помощью общественной деятельности).
– Подробно описать свой опыт, только для себя или чтобы поделиться с другими.
Очень часто пережившие травму удивлены, что подобные реакции продолжаются дольше, чем они ожидали. Для восстановления внутреннего баланса могут потребоваться недели, месяцы, а иногда и годы.
Во многих случаях может помочь индивидуальное или групповое психологическое консультирование, например, с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии. Ключевое слово здесь СВЯЗЬ с другими людьми – активный поиск помощи, поддержки, понимания и возможностей поговорить.
Китайский иероглиф, обозначающий кризис, состоит из двух слов – опасность и возможность. Активная работа над преодолением травмы может принести неожиданные преимущества. Исцелив свои раны, выжившие часто развивают внутреннюю силу, способность сочувствовать, понимание себя и, как это ни парадоксально, способность радоваться жизни как никогда раньше.
Авторка: Патти Левин, доктор психологии
Источник: Pandora’s Project