Флэшбеки — это воспоминания о прошлом травматичном опыте. Они могут обретать форму изображений, звуков, запахов, телесных ощущений, чувств или отсутствия чувств (эмоционального онемения). Многие люди считают, что флэшбеки — это визуальные воспоминания, однако на самом деле флэшбек может состоять только из чувства паники, загнанности в угол или полной беспомощности без каких-либо конкретных воспоминаний, связанных с этими чувствами.
Поскольку сексуальное насилие является огромной физической и эмоциональной нагрузкой, очень часто человек эмоционально отгораживается от этого опыта. Однако несмотря на то, что об этом опыте можно забыть на некоторое время, интенсивность ощущений часто возвращается в форме флэшбеков, во время которых человек испытывает все те же чувства, что и во время насилия, кажется, что все происходит снова здесь и сейчас. Интенсивность переживаний и телесные ощущения при этом никак не связаны с настоящей реальностью и кажется, что они пришли из ниоткуда.
По этой причине человек может решить, что она сходит с ума, ведь она чувствует потерю контроля над собой, панику и ужас без всякой причины.
Триггеры
Триггером (букв. «спусковой крючок») называется все, что может вызвать флэшбек. Триггеры по определению индивидуальны, и могут очень сильно варьироваться у разных людей. Триггеры могут относиться к одному или всем пяти чувствам: это может быть изображение, звук, тактильные ощущения, запахи или вкусовые ощущения. Чаще всего триггерами являются изображения и звуки, за ними идут тактильные ощущения и запахи, далее — вкусовые ощущения.
Например, очень распространен триггер, срабатывающий, когда жертва видит человека, который внешне напоминает насильника, или слышит фразу, которая была произнесена во время изнасилования. В то же время триггеры не обязателно могут быть связаны со специфическими деталями процесса насилия, например, могут относиться ко времени года, в котором произошло насилие. К примеру, если изнасилование произошло в то время, когда женщина начала учиться в университете, то смена времени года может стать триггером.
Также пострадавшие от насилия чаще реагируют на триггеры, если в настоящее время они переживают стресс. Несмотря на то, что стрессовая ситуация может быть никаким образом не связана с насилием, самого факта возникновения такой ситуации может быть достаточно для запуска флэшбеки, связанного с сексуальным насилием.
Флэшбеки совершенно нормальны
Триггеры и флэшбеки характерны для людей, переживших любую травму. Особенно часто они встречаются у людей, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
ПТСР — это нормальная (и распространенная) реакция на события, лежащих за гранью нормального опыта (например, изнасилование, война, стихийное бедствие), она включает ночные кошмары, флэшбеки, провалы в памяти, ощущение отчужденности от окружающих.
Пережившие сексуальное насилие очень часто начинают страдать от ПТСР через какое-то время после изнасилования.
Как справиться с флэшбеками
1. Скажите себе, что вы переживаете флэшбек, и что сейчас вы в безопасности.
2. Напомните себе, что самое худшее уже позади. Чувства и ощущения, которые вы сейчас испытываете — воспоминания о прошлом. Реальное событие уже произошло, и вы выжили. Сейчас пришло время отпустить ужас, ярость, боль и панику. Сейчас пришло время с уважением отнестись к пережитому вами опыту.
3. Дышите. Обычно когда мы напуганы, то перестаем нормально дышать. В результате наше тело начинает паниковать от недостатка кислорода, что само по себе вызывает ощущения паники: сердцебиение, потоотделение, головокружение, дрожь. Когда мы начинаем достаточно глубоко дышать, то паника уменьшается. Глубокое дыхание означает, что ваша диафрагма расширяется. Если вы положите руку на живот, то ваш живот должен давить на руку при вдохе.
4. «Заземлите» себя. Это значит, что вы стоите на обеих ногах и напоминаете себе, что у вас есть ноги, и, если будет нужно, вы сможете уйти (возможно, раньше вы не могли уйти, но теперь вы это можете). Осознание того, что вы ощущаете здесь и сейчас, также поможет вам «заземлить» себя.
5. Сфокусируйтесь на настоящем. Начните использовать свои пять чувств в отношении настоящего. Оглянитесь — посмотрите на цвета, в которых оформлено помещение, на очертания предметов, на людей, находящихся поблизости. Прислушайтесь к звукам в помещении: к вашему дыханию, к звукам на улице, птицам, людям, машинам и так далее. Почувствуйте ваше тело и то, к чему прикасаетесь: вашу одежду, ваши руки, ваш стул или пол.
6. Уважайте свою потребность в границах. Иногда во время флэшбека мы теряем чувство того, где заканчиваемся мы, и где начинается окружающий мир, как будто у нас нет кожи. Завернитесь в одеяло, возьмите в руки плюшевую игрушку или подушку, лягте в постель или зайдите в кладовую — сделайте что-то, что позволит вам ощутить защищенность из внешнего мира.
7. Обратитесь за поддержкой. В зависимости от вашей ситуации вы можете нуждаться в том, чтобы побыть в одиночестве, или наоборот — хотеть, чтобы кто-нибудь был рядом с вами. В любом случае важно, чтобы ваши близкие знали о флэшбеках и могли помочь вам пережить их, оставив вас в покое или присутствуя рядом.
8. Дайте себе время на восстановление. Флэшбеки могут быть очень сильными. Дайте себе время на то, чтобы пережить этот опыт. Не требуйте от себя тут же вернуться к повседневным обязанностям. Вздремните, примите теплую ванну, проведите какое-то время в тишине. Будьте добры и внимательны по отношению к самому себе. Не вините себя за флэшбек.
9. Уважайте ваш опыт. Цените себя за то, что вы пережили это ужасное время. Уважайте потребность вашего тела испытывать самые разные чувства.
10. Будьте терпеливы. Исцеление требует времени. Требуется время на то, чтобы научиться заботиться о себе и найти эффективные способы, позволяющие справиться с чувствами здесь и сейчас.
Центр по вопросам сексуального насилия Университета Альберта, Канада (University of Alberta Sexual Assault Centre)