Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).
Флешбэки – это внезапные и очень яркие воспоминания о прошлом травматическом событии. Они могут быть пугающими, болезненными и не поддающимися сознательному контролю. Флешбэк может быть очень реалистичным, как будто травматическое событие происходит здесь и сейчас. Умение «заземлить» себя в настоящем моменте может помочь вам справиться с интенсивным флешбэком.
Моя история
Прошла пара лет, прежде чем я начала исцеляться. Моя вера сыграла в этом огромную роль. Я не могу припомнить все подробности того, что произошло, но некоторые моменты мигали у меня в голове как огни для диско. Я помню, как на меня накатывали внезапные воспоминания о том, что произошло, они очень пугали. Когда происходили флешбэки, мой разум таким образом пытался поднять эту тему. Я отказывалась признавать то, что произошло, или что-то делать по этому поводу. Когда я начала работать с тем, что случилось, флешбэки пошли на убыль, и теперь они не мешают моей жизни. – Джой
Заземление – это техника, которая помогает вам установить дистанцию между собой и флешбэком. Она помогает вам сосредоточиться на окружающей обстановке и возвращает вас в настоящее с помощью осознанности. Ниже приводятся примеры того, что можно сделать во время флешбэка:
– Держите при себе особый сувенир или напоминание о чем-то приятном. Например, это может быть украшение или фотография. Когда вы испытываете флешбэк, возьмите в руку этот предмет и постарайтесь сосредоточиться на положительном воспоминании, которое с ним связано, и переключитесь на настоящий момент. Например: Это особое кольцо, которое мне подарили на день рождения. Оно зеленое как изумруд – мой любимый камень. Когда я смотрю на него, я вспоминаю, сколько мне лет, и я сосредоточена на том, что я здесь, сегодня, сейчас.
– Изучайте то, что находится вокруг вас. Во время флешбэка постарайтесь остановиться и приглядеться к тому, что находится вокруг вас. Присмотритесь к цветам, отметьте узоры, которые вы можете заметить. Например: Я сижу на красном диване. Обивка очень мягкая, похожа на бархат. Пол деревянный, на досках есть разводы, похожие на волны, каждая доска не похожа на другие.
– Если можете, подставьте руки под струю воды и сосредоточьтесь на ощущениях от того, как вода течет между вашими пальцами. Прислушайтесь к звуку струи, которая ударяется о раковину. Если неподалеку нет раковины, то найдите что-то еще, что позволит вам сосредоточиться на отдельных органах чувств. Сильная сосредоточенность на различных ощущениях может помочь вам сохранять спокойствие.
– Уделите внимание чувству вкуса. Положите в рот жвачку или конфету. Сосредоточьтесь на вкусе у себя во рту.
Инструкции
Техники заземления могут выполняться в любом месте и в любое время. Разработайте план для преодоления флешбэков, для этого ответьте на вопросы ниже.
– Когда и где у вас бывают флешбэки?
– Что является триггером, спусковым крючком, для ваших флешбэков? Например, определенные места, которых вы избегаете, потому что они вызывают воспоминания, или определенная песня, которая напоминает вам о прошлом, или определенный запах, который переносит вас в тот момент?
– Выберите 2-3 стратегии заземления из списка выше, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вы будете испытывать флешбэк.
– Есть ли у вас особый сувенир или памятный предмет, который поможет вам остаться в настоящем во время флешбэка? Например, это может быть приятный на ощупь камень или распечатка с вашим любимым стихотворением в бумажнике.
Что еще можно сделать
В следующий раз, когда вы будете испытывать флешбэк, заземлите себя с помощью пяти чувств (зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса). Приложите руку к листу бумаги и обведите ее. На каждом пальце напишите, как вы можете воздействовать на каждый из пяти органов чувств, чтобы вернуться в настоящий момент. На ладони напишите вашу любимую вдохновляющую цитату.
Слова для вдохновения
Флешбэки могут пугать, но помните, что они не реальны, и вы в безопасности. – Джой