Вспомните случаи, когда вы читали текст, но мысленно были где-то еще, или вы приехали куда-то на машине и поняли, что совершенно не помните саму поездку. Это называется диссоциация, и время от времени это происходит со всеми людьми. Диссоциация – это психическое отстранение от вашего тела, ваших эмоций или того, что происходит вокруг. Это противоположность присутствия здесь и сейчас.
Диссоциация – это не врожденная черта, это реакция, которая оттачивается в ходе приобретения опыта и по необходимости. Время от времени она бывает полезна. Подумайте о солдатах, которые получили ранение, но они отстраняются от собственной боли, чтобы спасти других. Даже полная сосредоточенность на своей работе, к которой сейчас многие стремятся, строго говоря, является формой диссоциации – вы настолько сосредоточены на своей деятельности (рисовании, письме и так далее), что вы на время отключились от окружающей действительности.
Диссоциация может быть экстренной тактикой выживания в случае сильной боли или психологической травмы. Она временно отрезает вас от вашего опыта, позволяя не чувствовать невыносимую боль или страх.
Однако такая диссоциация является «экстренной» мерой, которая рассчитана на короткий период времени. Она становится очень проблематичной и обходится крайне дорого, если используется часто или очень продолжительное время, например, в тех случаях, если люди подвергаются неоднократному насилию или долгое время живут в опасной ситуации.
Одна группа австралийских ученых провела исследование среди пациенток, которые поступили в травмпункты с физическими травмами самого тяжелого уровня. Они провели оценку на момент поступления в больницу, через один и через три месяца. Они обнаружили, что чем больше паники испытывали пациентки на момент госпитализации, тем сильнее была их диссоциация. Это кажется логичным, ведь чем тяжелее опыт, тем вероятнее, что люди будут от него отстраняться.
Однако в долгосрочной перспективе диссоциация была разрушительна. Чем больше была выражена диссоциация на момент травмы, тем выше была вероятность, что три месяца спустя у пациентки будет диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Исследования показали, что во взрослом возрасте галлюцинации (когда люди видят и слышат то, чего нет) чаще встречаются у людей, которые подвергались сексуальному насилию в детстве. Процесс диссоциации позволяет изолировать ужасные события от остальной психики, чтобы вы могли выжить в данный момент. Однако при повторяющемся травматичном опыте, например, сексуальном насилии в детстве, чем больше люди диссоциировали, тем больше психических проблем у них было во взрослом возрасте.
Можно представить это так: первоначальное «отключение» от реальности откладывает психологическую боль, но она все равно вернется позднее и может быть еще хуже.
Таким образом, диссоциация – это обоюдоострый меч. С одной стороны, она предлагает экстренный выход из реальности, когда тело и разум больше всего в нем нуждаются. Но с другой стороны, пережившие насилие иногда так часто практикуют диссоциацию, что она становится их автоматической реакцией на любой стресс, сильную эмоцию и возможную опасность.
Если диссоциация продолжается даже в безопасной ситуации, например, если пережившие насилие в детстве вырастают, и угрозы насилия больше нет, диссоциация больше не является защитой, она становится огромным препятствием в жизни.
В результате хронической диссоциации люди не могут полноценно участвовать в жизни, они оказываются отрезаны от собственных желаний и эмоций, им сложно объективно воспринимать то, что происходит вокруг и реагировать на это.
По иронии, хроническая диссоциация мешает оценить различные опасности и избежать их, и люди, страдающие от нее, часто подвергаются новому насилию.
Как ощущается диссоциация?
Существуют две наиболее распространенные формы диссоциации: деперсонализация и дереализация. И деперсонализация, и дереализация существуют в спектре. Если вы очень долго будете смотреть на костер или мигающую лампу, вы сможете примерно понять, как они ощущаются.
Деперсонализация – это чувство, что вы отрезаны от своего тела, или оно не является частью вас. Люди, испытывающие деперсонализацию, часто говорят, что они не узнают себя в зеркале, или чувствуют, что смотрят на собственное тело со стороны. В некоторых случаях они даже могут временно терять способность говорить. Это крайняя форма «внетелесного» опыта.
Часто деперсонализация сопровождается эмоциональным онемением. Это значит, что вы ничего не чувствуете по отношению к тому, что должно бы вызывать сильные эмоции. Подобный опыт может вызывать сильное беспокойство, мешать повседневной жизни и сопровождаться чувством утраты контроля над собой.
Как правило, люди могут вызвать у самих себя определенную деперсонализацию, если будут безотрывно смотреть на собственное отражение в зеркале или в стену в течение нескольких минут.
Дереализация – это чувство изоляции от происходящего вокруг. Например, когда вы находитесь в оживленном месте и вам кажется, что вы просто смотрите телевизионный сериал, что все происходит «не по-настоящему». В таком состоянии людям кажется, что окружающий мир фальшивый, что они наблюдают за ним словно через завесу. По словам других, мир словно теряет краски, становится серым. Некоторые люди испытывают дереализацию во время секса, как правило, это связано с сексуальными дисфункциями.
Как диссоциация отражается на мозге?
Как и любой другой психологический опыт, диссоциация – это процессы, происходящие в головном мозге. Хотя многое о работе мозга все еще покрыто тайной, ученые открыли отличия в работе головного мозга у людей с диссоциативными расстройствами.
Одно из этих отличий касается контроля над реакцией «бежать или сражаться». У людей, у которых часто возникает диссоциация, участок мозга, который отвечает за эту реакцию, постоянно немного активирован. Однако если действительно случается стрессовое событие, этот участок не активируется в достаточной степени. Так что эта система мозга не действует правильно и находится в хронической активации.
Другое отличие есть в лимбической системе – это центр, отвечающий за восприятие эмоций. Во время диссоциации эта область также не активируется в достаточной степени, что показывает «отключение», характерное для этого состояния.
Как прекратить хроническую диссоциацию
Как вернуть себя в настоящий момент, если вы находитесь в состоянии диссоциации?
В первую очередь, если эти описания кажутся вам знакомыми, то стоит обратиться за профессиональной помощью. Хроническая диссоциация часто сопровождает ПТСР, и оба состояния поддаются лечению. Хорошие новости в том, что существуют методы психотерапии для диссоциации, и большинство людей хорошо на них реагируют.
Для того, чтобы уменьшить диссоциацию в повседневной жизни, можно попробовать следующие простые рекомендации.
1. Сосредоточьтесь на органах чувств
Это классический способ сосредоточиться на настоящем моменте. Сжимайте в руке кубик льда, сосредоточив внимание на ощущениях в руке. Надавите подошвами ног на пол и сосредоточьтесь на ощущениях. Назовите вслух пять предметов, которые вы видите рядом с собой прямо сейчас. Другими словами, используйте ощущения тела! Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, видите, слышите, обоняете здесь и сейчас.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Это можно делать где угодно, и большой плюс в том, что никто даже не поймет, что вы делаете. Начните медленно дышать через нос. Почувствуйте прохладный воздух, когда он движется через нос. Затем проследите, как воздух движется по горлу. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка и поднимается живот. Затем почувствуйте, как теплый воздух выходит на выдохе. Если вы отвлеклись, то просто мягко верните свое внимание к дыханию. Опять же, сенсорные ощущения позволяют вам восстановить связь с телом и окружением.
3. Выберите предмет, который удержит вас в настоящем моменте
Это может быть любой предмет, например, фотография, украшение или любой маленький сувенир. Постройте ассоциацию между этим предметом и настоящим моментом – каждый раз, когда вы видите или прикасаетесь к нему, напоминайте себе, что вы находитесь здесь и сейчас. И в случае необходимости вы можете просто взять его в руки.
Источник: Psychology Today