Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Травма в результате насилия может негативно повлиять на то, что вы чувствуете по отношению к себе. Забота о своем эмоциональном благополучии чрезвычайно важна. Эмоциональное благополучие включает понимание того, как эмоции влияют на вашу жизнь, и как вы можете использовать здоровые навыки по управлению стрессом, чтобы как можно полнее раскрыть свой потенциал.

Моя история

Я знала, что обращение за психотерапией будет наилучшим решением для меня, но это лишь пара часов в неделю в течение определенного периода после нападения. Я была напугана, и я не знала, что мне делать со своим временем и мыслями. Мне нужно было найти что-то, чтобы гарантировать, что я не сойду с ума. Хотя многие знали об изнасиловании, время шло, и у меня были дни, когда я была подавлена и расстроена. Такие дни до сих пор бывают. Я обнаружила, что помимо психотерапии я сама могу помочь себе почувствовать себя лучше, сосредоточившись на своем эмоциональном благополучии. Я использовала социальные сети, книги и Интернет, чтобы найти вдохновляющие цитаты, духовные слова и разные высказывания, которые меня воодушевляли. Мне это очень помогало – так я могла выразить себя и воссоединиться со своими чувствами. — Габби

Точно так же, как вы можете заботиться о своем физическом благополучии, вы можете заботиться и о благополучии эмоциональном. Ниже приводятся некоторые стратегии, с которых можно начать.

Сделайте что-нибудь приятное для себя.

Подумайте о том, благодаря чему вы можете почувствовать себя хорошо, например, о прогулке на свежем воздухе, о том, чтобы просто посидеть на солнце или медленно выпить чашку какао, слушая любимую музыку.

Не держитесь за нездоровые и непродуктивные мысли.

Ваши мысли не верны на 100%. Не тратьте время и энергию на неверные, принижающие вас мысли. У многих переживших насилие то и дело бывают вредные мысли, например, «Я никогда не буду достаточно хороша» или «Никто меня не любит».

Есть два основных подхода к тому, чтобы преодолеть такое мышление. Во-первых, представьте, что это ваша лучшая подруга сказала что-то подобное про себя. Разве вы не ответите ей, что ей не нужно доверять этой мысли? Во-вторых, просто дайте этой мысли прийти и уйти своим чередом, не надо слишком сильно волноваться из-за ее содержания. Помните, каждый день у вас возникают сотни мыслей, это просто одна из них. Нет никакой причины наделять эту конкретную мысль огромной ценностью.

Сосредоточьтесь на настоящем.

Сегодняшний день – это все, что у вас есть. Сосредоточенность на прошлом ничего не изменит, а беспокойство о будущем не изменит прошлое. Хотя естественно желание понять, что и почему с вами произошло, вы можете освоить различные техники, которые будут помогать вам вернуться в настоящий момент. Вы можете попрактиковаться в глубоком дыхании, выйти на прогулку, помыть посуду и почувствовать теплую воду на руках, просто сосредоточиться на ощущениях ваших стоп, когда они стоят на полу. Короче говоря, учитесь, как сосредоточиться на том, что вы видите и слышите здесь и сейчас.

Не издевайтесь над собой.

Не терпите издевательства над собой. Представьте, что кто-то оскорбляет или подначивает вашу подругу, разве вам не захочется вмешаться и положить этому конец? Так зачем же вам терпеть издевательства над собой и принимать их как должное? Не обзывайте себя, не принижайте себя. Если вы придаете слишком большую ценность болезненной мысли о себе, подумайте, можно ли считать эту мысль на 100% верной. Скорее всего, нет.

Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.

У каждой есть свои сильные стороны, что-то, что хорошо у нее получается. Иногда мы обращаем внимание только на свои слабости и забываем о своих достижениях. Обязательно следите за тем, чтобы отмечать своих успехи, пусть даже небольшие.

Инструкции

Используйте эти пять шагов по улучшению эмоционального состояния, чтобы определить те области, над которыми вы хотите поработать. На каждом шаге воспользуйтесь подсказкой, чтобы выявить то, в чем вы больше всего нуждаетесь для эмоционального благополучия.

Составьте список действий, которые доставляют вам радость и удовольствие.

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Составьте список болезненных мыслей, на которые вам нужно посмотреть по-иному.

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Составьте список действий, которые могут помочь вам сосредоточиться на настоящем, а не на будущем или прошлом.

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Составьте список того, как вы издеваетесь над собой, и того, как вы могли бы проявить к себе доброту.

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Запишите как минимум 3 своих сильных стороны или достижения.

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Что еще можно сделать

Напишите свой персональный план по улучшению эмоционального благополучия. Для каждой подсказки напишите конкретные действия, которые вы смогли бы выполнять каждый день («Сегодня я…»), чтобы помочь себе достигнуть эмоционального благополучия.

Запишите действия, с помощью которых вы проявите к себе доброту.

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Перечислите, что вы будете делать при появлении болезненных мыслей. Например, вы посмотрите на эту мысль по-иному или скажете себе, что такие мысли встречаются нередко, но вы не позволите им завладеть вами?

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Установите ежедневный будильник в своем телефоне. Когда он зазвонит, прекращайте то, что вы сейчас делаете. Используйте этот момент, чтобы сосредоточиться только на том, что происходит вокруг вас здесь и сейчас.

Что вы будете делать, когда начнете издеваться над собой? Подумайте, что бы вы сказали кому-то еще, если бы стали свидетельницей издевательств? Говорите себе то же самое, если поймаете себя на издевательствах над собой.

_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________

Перечислите занятия, упражнения, проекты, хобби или что-то еще, в чем вы преуспеваете.

_______________________________
_______________________________
_______________________________

Слова для вдохновения

Существует множество способов выразить свои эмоции и укреплять свое эмоциональное благополучие. Забота о себе помогает вам понять, что вы на пути к этой цели. – Габби