Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).
После травматичного опыта важно найти способы справляться с сильным стрессом, сбрасывать напряжение и расслабляться. Когда вы чувствуете, что вам нужно взять перерыв от мира, в котором вы живете, вы можете использовать технику визуализации, чтобы перенестись туда, куда вам хочется. Направленная визуализация – это техника, которая позволяет вам представить мирное и спокойное место и мысленно погрузиться в новую обстановку.
Моя история
Хорошо, когда у тебя образы, которые твой разум заранее выбрал, и ты держишь их наготове, чтобы использовать тогда, когда тебе понадобится мысленный побег. Когда наступает такой момент, я спрашиваю себя: «Где бы я хотела быть прямо сейчас?» В прошлом я иногда использовала визуализацию, чтобы покинуть ситуацию с насилием. Я представляла для себя лучшую жизнь. Я помню, когда я видела самолет, я представляла, что я сейчас на нем и направляюсь в хорошее место, к лучшей жизни. Я представляла для себя лучшее будущее, и я постаралась сделать эту мечту реальностью. – Тереза
Вы помните, что в детстве вы могли быть кем захотите – рок-звездой, актрисой, врачиней, шеф-поваркой? Вы знаете, что можно использовать то же воображение, которым вы пользовались в детстве, чтобы помочь себе справляться с проблемами во взрослом возрасте? Направленная визуализация – это инструмент, который позволяет вам произвольно перенестись в более спокойное и расслабленное место. Все, что вам нужно – это закрыть глаза и позволить разуму сосредоточиться на том месте, в котором вы хотите оказаться.
Ваше воображение может стать ключевым инструментом для релаксации. Для переживших травму нормально испытывать пугающие и нежелательные мысли, когда они хотят расслабиться. Они могут беспокоиться, что из-за визуализации, они потеряют связь с настоящим моментом. Если вы испытываете что-то подобное, то просто сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Напомните себе, что вы в безопасном месте. Почувствуйте, как воздух проходит по вашему носу при вдохе и выдохе. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться к воображаемой сцене по вашему выбору.
Инструкции
Мы все нуждаемся в особом месте, которое поможет нам почувствовать спокойствие и уверенность в себе. Представьте, что вы устроили себе мысленный отпуск, чтобы немного передохнуть от повседневной жизни.
Как практиковать направленную визуализацию:
Выделите одну минуту, чтобы сосредоточиться на том, что вы чувствуете прямо сейчас. Может быть, ваши мысли скачут? Ваше тело напряжено? Вы расстроены?
Теперь, подумайте о месте, в которое вы хотели бы отправиться.
Это может быть место, которое вы посещали в прошлом, и воспоминания о котором являются для вас особенными. Или это может быть мирное и прекрасное место, которое вы всегда хотели посетить. Например, это может быть малолюдное место на природе, где вы отдыхали, пляж, парк развлечений, деревня в горах. А может быть, это известное место, которое вы всегда мечтали посетить, например, мост Золотые ворота в Сан-Франциско или Тадж-Махал в Индии?
Опишите в деталях ваш мысленный пункт назначения.
Где вы?
Что вы видите вокруг себя?
Какие запахи витают в воздухе?
Какие звуки вас окружают?
Подготовьтесь к тому, чтобы представить эту сцену. Установите таймер хотя бы на одну минуту. Положите руку на живот. Сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов. Следите за тем, чтобы при вдохе поднимался живот.
Закройте глаза и перенеситесь в свое особенное место. Оно именно такое, каким вы его себе представляли.
Через одну минуту опишите, как ваше тело и разум реагируют на этот мысленный отпуск. Например, стали ли мышцы менее напряженными. Вы чувствуете себя спокойнее? Ваше дыхание стало более глубоким?
Что еще можно сделать
Направленная визуализация – это прекрасный способ постоянно держать ваш мысленный отпуск в вашем распоряжении. Создайте себе зрительное напоминание о вашем мысленном отпуске – нарисуйте его на бумаге или создайте в компьютере. Сделайте изображение вашего пункта назначения фоном в компьютере или телефоне, сделайте коллаж и повесьте его на сцену, оформите посвященный ему фотоальбом или просто нарисуйте картину вашего безопасного места. Держите это зрительное напоминание поблизости и под рукой, и прибегайте к визуализации каждый раз, когда вы испытываете потребность оказаться в более спокойной и мирной обстановке.
Слова для вдохновения
Используйте визуализацию, чтобы представить для себя другое будущее, используйте ее, чтобы мечтать, или отвлечься от того, что происходит вокруг вас. Направленная визуализация может помочь вам представить для себя что-то лучшее, и, если вы можете увидеть это, вы сможете работать для того, чтобы этого достичь. – Тереза