Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Поведение для самоуспокоения – это простые, поддерживающие и добрые к самой себе действия, к которым вы прибегаете, чтобы почувствовать себя лучше. Они помогают успокоиться, уменьшить дискомфорт, облегчить и уменьшить тревожность, и они делают сложные периоды более терпимыми. Если в вашей жизни черная полоса, то бывает важно научиться, как успокаивать саму себя.

Моя история

Я утешаю себя тем, что настраиваюсь на одну волну со своим окружением. Я забочусь и прилагаю усилия, чтобы создать комфортную атмосферу, которая задействует все мои органы чувств. Например, я слежу за тем, чтобы моя комната была чистой и красиво украшенной. Я включаю тихую музыку для йоги, зажигаю свечу и медленно пью чай. Когда я уделяю внимание тому, что меня окружает, то у меня появляются ресурсы, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями. В такой расслабляющей атмосфере мои ощущения становятся спокойнее, и я могу разобраться в собственных мыслях и чувствах. Поддержка успокаивающей атмосферы помогает мне собраться и жить той жизнью, которой мне хочется жить. — Кэмрин

Очень часто люди не обращают внимание на мелочи, которые они могут сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Это может быть выпечка простого домашнего печенья или просто возможность укутаться в любимое одеяло, но именно мелочи в нашем окружении все меняют. Такие мелочи помогают нам успокоиться и почувствовать себя комфортнее в тяжелые моменты. И в этом комфорте огромную роль играют наши органы чувств.

Для того, чтобы создать успокаивающий опыт, важно определить, какие ощущения для каждого чувства приносят нам радость. Возможно, это что-то, что приносит вам удовольствие, но обычно вы не придаете этому значения, например, это могут быть ощущения, когда вы стоите босиком на песке или рассматриваете цвета радуги после дождя. Неважно, насколько это маленькая, непримечательная деталь. Именно такие детали играют важную роль в вашем восстановлении. Ниже приводятся несколько примеров мелочей, которые могут успокаивать.

Слух

— Звук пения птиц.

— Эхо волн, разбивающихся о берег.

— Мелодия вашей любимой песни.

Зрение

— Вид мерцающих звезд на ночном небе.

— Вид капель дождя, стекающих по оконному стеклу.

— Фотография, связанная с приятным воспоминанием.

Обоняние

— Запах печенья только из духовки.

— Запах недавно скошенной травы.

— Запах вашей любимой ароматизированной свечи.

Вкус

— Прохладная сладость мороженого.

— Вкус теплого, успокаивающего напитка.

— Соленый вкус свежего попкорна.

Осязание

— Прикосновение к гладкому бархату.

— Прикосновение к искусственному меху с длинным ворсом.

— Ощущения от песка, который бежит между вашими пальцами.

Инструкции

Порадуйте себя успокаивающим опытом для каждого органа чувств. Определите то, что помогает вам успокоиться в трудные моменты. После того, как вы определите вещи, которые доставляют вам радость, выделите специальное время, когда вы будете наслаждаться таким опытом, никуда не торопясь.

Слух

Какие звуки вам приятно слышать?
______________________________

Зрение

На что вам приятно смотреть?
______________________________

Обоняние

Какие запахи доставляют вам радость?
______________________________

Вкус

Что вам нравится пробовать на вкус?
______________________________

Осязание

Какие поверхности или предметы вам нравится ощупывать?
______________________________

Что еще можно сделать

Сделайте себе комплект для самоуспокоения. Выберите 5 предметов, которые связаны с успокаивающими сенсорными ощущениями, и положите их в специальную коробку (прекрасно подойдет украшенная коробка из-под обуви). Если эти предметы одноразовые, то убедитесь, что вы заменили их после использования. Не забывайте обращать внимание на срок годности. Вот несколько примеров предметов, которые можно использовать:

Слух: колокольчики «ветерок»

Зрение: фотография

Обоняние: лавандовое масло

Вкус: упаковка жвачки

Осязание: шелковая ткань

Положите комплект для самоуспокоения в удобное место и постарайтесь как можно чаще обращаться к нему, когда вам нужно почувствовать себя комфортнее.

Слова для вдохновения

Заботьтесь и цените создание атмосферы, в которой вам комфортно, и которая включает все ваши чувства. Позвольте себе полностью присутствовать в настоящем моменте. После сексуального насилия вы можете сомневаться в собственной ценности. Никто кроме вас самой не сможет вернуть вам собственную ценность. Примите решение, что вы сделаете для себя такой подарок, который вдохновит вас на пути к восстановлению. — Кэмрин