Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).
Один из способов вернуть себе чувство безопасности – написать ваш личный план безопасности. Это индивидуальный список, в котором определены места, предметы и люди, которые помогут вам вернуть ощущение безопасности и дадут силы для преодоления последствий травмы насилия.
Личная история
Когда мне было тринадцать, я должна была встретиться со своим парнем в доме его двоюродного брата. Мы планировали встретиться там, а потом поехать на ярмарку штата вместе с нашими друзьями. Когда я пошла наверх, чтобы зайти в ванную перед уходом, его двоюродный брат, которому было 19 лет, изнасиловал меня на полу ванной. Все произошло так быстро. Когда я начала возвращаться в норму и снова начала общаться с людьми, я разработала мой собственный план безопасности – это стратегия, которая помогает мне справиться с чувством страха и успокоиться. Мой план включал систему подруг. Если я иду в чей-то дом, я всегда проверяю, кто еще там будет. Еще у меня есть точный план, что я буду делать, если снова окажусь в опасности. Наличие плана помогло мне перестать чувствовать себя жертвой и стать более уверенной в себе. – Аманда
У переживших сексуальное насилие украли то, что большинство людей считают само собой разумеющимся – чувство безопасности. В главах этой книги мы будем просить вас думать о неприятном и болезненном опыте. Очень важно, чтобы у вас заранее был план безопасности, в котором четко указаны люди, места и предметы, которые смогут помочь вам справиться с подобными чувствами.
Составление плана безопасности – это определение людей, мест, предметов и ресурсов.
– Составьте список людей, которым вы доверяете. Это могут быть члены семьи, подруги, учительница или ваша психотерапевтка. Если вы не уверены, можно ли им доверять, подумайте о том, как они реагировали в прошлом, когда вы или кто-то еще обращались к ним за помощью. Они проявляли понимание и теплоту? Если так, то это люди, которым вы можете доверять.
– Подумайте о местах, в которых вы проводите много времени. Например, это может быть дом, место учебы или работы. Определите, где в этих местах есть зоны безопасности – места, куда вы можете пойти, если почувствуете сильный страх или наплыв других эмоций. Например, дома вы скорее почувствуете себя в безопасности в своей комнате или в общей комнате рядом с другими людьми?
– Определите предметы, которые помогают вам чувствовать себя в безопасности. Например, это может быть любимая плюшевая игрушка детства, фотография, которая связана с приятными воспоминаниями, просто безделушка, которая успокаивает вас, когда вы держите ее в руке?
– Определите занятия, которые помогают вам справиться с наплывом чувств. Например, вы можете слушать музыку, рисовать, играть в видеоигры или читать.
– Ресурсы, которые нужны вам для вашего плана. Например, вам нужен телефон, чтобы позвонить в случае необходимости подруге? Вам нужна «система подруг», чтобы кто-то ходил вместе с вами на учебные занятия и обратно? Вам поможет, если у вас будет с собой предмет, который действует на вас успокаивающе? Как насчет фотографий или вдохновляющих вас цитат, на которые вы всегда можете посмотреть, чтобы успокоиться?
Инструкция
Вы единственная знаете, что значит «почувствовать себя в безопасности» в вашем случае. Вы можете написать личный план безопасности, воспользовавшись формой, приведенной внизу.
Личный план безопасности
Дом
Насколько безопасно я чувствую себя дома по шкале от 1 до 10? (1 = совсем не чувствую безопасности, 10 = полностью в безопасности).
Места дома, где я чувствую себя в наибольшей безопасности (например, моя комната или кухня):
Люди, к которым я могу обратиться, когда я не чувствую себя в безопасности дома:
Что я могу сделать, если я чувствую себя не в безопасности дома:
Что я могу делать дома, чтобы успокоиться:
Ресурсы, которые должны быть у меня, чтобы почувствовать себя в безопасности дома:
Место учебы/работы
Насколько безопасно я себя чувствую в месте учебы/работы по шкале от 1 до 10? (1 = совсем не чувствую безопасности, 10 = полностью в безопасности).
Места, в которых я чувствую себя в наибольшей безопасности:
Люди, к которым я могу обратиться, если я почувствую себя не в безопасности:
Что я могу сделать, если я почувствую себя не в безопасности:
Что я могу сделать на месте работы/учебы, чтобы успокоиться:
Ресурсы, которые должны быть у меня, чтобы почувствовать себя в безопасности:
Другое место (где вы регулярно бываете)
Насколько безопасно я себя здесь чувствую по шкале от 1 до 10? (1 = совсем не чувствую безопасности, 10 = полностью в безопасности).
Места, в которых я чувствую себя в наибольшей безопасности:
Люди, к которым я могу обратиться, если я почувствую себя не в безопасности:
Что я могу сделать, если я почувствую себя не в безопасности:
Что я могу сделать здесь, чтобы успокоиться:
Ресурсы, которые должны быть у меня, чтобы почувствовать себя в безопасности:
Что еще можно сделать
После того, как вы напишете личный план безопасности, разместите его там, где у вас всегда будет возможность открыть и перечитать его. Возможно, вы захотите распечатать его и поделиться копией с кем-то, кто указан в этом плане. Если вы получаете психотерапию/психологическое консультирование, то обязательно обсудите план и поделитесь им с психотерапевткой.
Здоровые отношения и любовь после изнасилования вполне возможны. Разработайте план безопасности и план исцеления, а потом придерживайтесь их. – Аманда