Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).
Тело отвечает на стрессовые ситуации и мысли мышечным напряжением, что может вызвать физическую боль и дискомфорт. Один из способов расслабить мышцы и снизить уровень стресса – это практика прогрессивной мышечной релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация – это основанная на научных доказательствах техника, которая помогает лучше осознать свое тело и мысленно отпустить свой стресс.
Моя история
Я научилась расслаблять свои мышцы, сбрасывать напряжение и не торопиться, когда начала заниматься йогой. Помимо психологических консультаций, йога оказалась самым исцеляющим и расслабляющим подходом, который я попробовала. Она помогла мне расслабиться и лучше сосредоточиться. Мое настроение улучшилось, как результат, я обнаружила, что стала чаще улыбаться. Обучение релаксации и сбросу напряжения оказало очень положительный эффект на мой настрой, и это, в свою очередь, помогло мне исцелиться. – Элиза
Прогрессивная мышечная релаксация уже много лет применяется в лечении тревожности, бессонницы, депрессии и стресса. Вот лишь некоторые преимущества такой релаксации:
– Она уменьшает стресс и тревожность.
– Она способствует глубокому и расслабляющему дыханию животом.
– Она повышает энергичность и способность сосредоточиться.
– Она улучшает сон.
Теперь вы можете использовать эту полезную технику в своей жизни.
Инструкции
Прогрессивная мышечная релаксация включает два шага:
– Напряжение ваших мышц.
– Расслабление мышц, одновременно вы отпускаете стресс.
Попробуйте!
Для начала, попробуйте понять и описать, что чувствует ваше тело до упражнения: _____________________________________
Затем, найдите тихое, уединенное место, займите удобное положение. Если вы начинаете отвлекаться и думать о посторонних вещах, то просто мягко верните свое внимание к упражнению и сосредоточьтесь на тех группах мышц, которые вы напрягаете. Если напряжение каких-то мышц вызывает боль, то пропустите эту группу мышц.
Начните с ваших ступней, напрягите их как можно сильнее, поджав пальцы ног. Напрягайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете терпимое напряжение в данной группе мышцы. Теперь отпустите и полностью расслабьте мышцы.
Прочувствуйте разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц.
Теперь, вытяните и приподнимите ноги и сильно напрягите мышцы икр и бедер. Опустите ноги и полностью расслабьте мышцы.
Напрягите мышцы живота, втянув его. Отпустите мышцы и расслабьте, отметьте разницу.
Напрягите мышцы груди, сделав глубокий вдох и задержав его. Медленно выдохните до конца.
Напрягите мышцы спины, немного сведя лопатки вместе. Расслабьте спину.
Напрягите челюсть, сильно сморщив лицо и зажмурив глаза.
Теперь, широко откройте рот и широко распахните глаза. Прочувствуйте разницу.
Сожмите руки в напряженные кулаки. Затем медленно раскройте ладони и полностью расслабьте пальцы.
По необходимости повторите упражнение для отдельных групп мышц, пока вы не почувствуете полное спокойствие и расслабление.
Сравните свое состояние сейчас с тем состоянием тела, которое вы описали до упражнения.
Как вы сможете использовать прогрессивную мышечную релаксацию для стрессовых ситуаций?
Что еще можно сделать
Прогрессивная мышечная релаксация – это замечательный инструмент, который можно использовать практически в любое время. Можете прибегать к нему каждый раз, когда вам нужно успокоиться.
Примечание: Если вы будете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию каждый день (например, перед сном), то через какое-то время вы сможете выполнять это упражнение даже находясь в состоянии сильной тревожности и стресса.
Попробуйте делать прогрессивную мышечную релаксацию в разное время дня. В конце дня запишите, когда вы использовали релаксацию, и как вы чувствовали себя после нее.
Когда: _________
Как вы себя чувствовали: __________
Возможность осознанной релаксации – это отличный способ успокоить метущиеся мысли и перенести это спокойствие во внешний мир. Очень помогает, когда вы находите мир внутри себя и позволяете себе жить в настоящем моменте. – Элиза