Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

После сексуального насилия вы можете часто просыпаться или испытывать пугающие кошмары. Недостаток сна может усиливать тревожность и общий уровень стресса. Если вы страдаете от ночных кошмаров, вы можете попробовать овладеть навыками, которые позволяют изменить их, заменив окончание кошмара на нейтральное или хорошее. Процесс изменения концовки сна во время бодрствования называется визуальной репетицией.

Моя история

У меня были повторяющиеся и пугающие ночные кошмары, которые годами вызывали у меня ужас. Чтобы справиться со своими снами, я начала записывать их, сразу же как только просыпалась. Записи помогли мне справиться с воспоминаниями о том, как отец насиловал меня. Это помогло мне воссоединиться с маленькой напуганной девочкой внутри меня. Я поняла, что во время ночных кошмаров мое тело говорило мне: «Тебе нужно работать с тем, что с тобой случилось». Записи моих кошмаров помогли мне принять свое прошлое и воссоединиться с самой собой. — Синди

Что вы делаете, если вы проснулись ночью, и вам страшно снова заснуть? Что вы делаете, если вы видите один и тот же сон, который вас пугает? Вы можете чувствовать себя полностью беспомощной в отношении ваших снов, но это не так. Вы можете действовать, чтобы повлиять на них, например, с помощью визуальной репетиции.

Пример визуальной репетиции

В течение нескольких лет Кэйтлин видела один и тот же сон. Ей снилось, что мужчина гонится за ней, но она никогда не могла увидеть ее лицо. Сон был таким реалистичным, что она часто просыпалась – испуганная, дезориентированная, в холодном поту. Она отчаянно хотела, чтобы эти сны прекратились, но не знала, как можно их остановить.

Во время одной из психологических консультаций, она узнала про технику визуальной репетиции для повторяющихся кошмаров. Психотерапевтка Кэйтлин помогла ей кратко описать свой сон, а потом придумать для него альтернативное окончание: «Кэйтлин – ты создаешь свой сон, так что ты можешь придумать альтернативную концовку. Помни, что хотя некоторые сны кажутся реальными, они не предсказывают будущее. Это просто образы, мысли и ощущения, которые появляются в течение цикла сна».

Кэйтлин думала о том, как сильно она хочет, чтобы сон прекратился. Если бы она сама придумывала свой сон, то она бы не бежала, она бы остановилась, повернулась и посмотрела в лицо тому, кто ее преследует. Она бы сказала: «СТОЙ! Убирайся из моей жизни и не смей показываться мне на глаза!» Психотерапевтка попросила Кэйтлин представлять такое развитие событий примерно два раза каждый день во время бодрствования. До окончания консультации Кэйтлин записала новый вариант сна в дневник, который она носила с собой. Она снова и снова представляла себе этот сон с новым окончанием.

Когда сон приснился ей снова, проснувшись, она снова представила другую концовку, и это помогло ей успокоится быстрее, чем обычно. В течение следующих нескольких недель, к удивлению Кэйтлин, кошмары начали сниться все реже, и они стали не такими интенсивными как раньше. Наконец, она стала чувствовать себя гораздо спокойнее, когда приходило время лечь спать.

Инструкции

Попробуйте победить свои ночные кошмары, переписав их. Ответьте на вопросы ниже, чтобы изменить концовку вашего сна.

— Опишите кошмар, который обычно снится или раньше снился вам, и который вас беспокоит.

— Как и Кэйтлин, напишите альтернативную концовку для своего сна. Перечислите все, что бы вы изменили в своем кошмаре. Помните, что вы можете изменить все, что угодно – персонажей, обстоятельства, время и результат своих действий.

— Начните представлять свой кошмар с альтернативной концовкой – делайте это в течение 3-5 минут пару раз в день. Если воспоминания о кошмаре станут слишком яркими, напоминайте себе, что это просто сон.

— Держите копию описания сна с альтернативной концовкой рядом с кроватью. Если вы проснетесь от кошмара, читайте новую концовку вслух до тех пор, пока вы не успокоитесь и не расслабитесь.

Что еще можно сделать

Следите за тем, в каких условиях вам чаще всего снится кошмар. Например, он чаще снится, если вы лежите на спине? В те дни, когда вы пьете много кофеина? Когда вы чрезмерно устали в течение дня? Если вы сможете определить подобные закономерности, посмотрите рекомендации из прошлой главы, чтобы улучшить свой сон в целом.

Слова для вдохновения

Ваши кошмары – это сны, они могут казаться реальными, но это не так. Они не причинят вам вреда. Как и я, вы можете справиться со своими кошмарами и вернуть себе свою жизнь. — Синди