Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Говорят, что то, что мы пишем – это окно в душу. Ведение дневника – это креативный способ для анализа ваших сокровенных мыслей. Исследования показывают, что ведение дневника – это эффективный метод при психологической травме, поскольку он помогает разобраться в том, что случилось, и освободиться от чувства вины и самоосуждения.

Моя история

Ведение дневника помогло мне пережить изнасилование. В самые мрачные моменты жизни, я чувствовала себя сильнее, когда возвращалась и перечитывала свой дневник. Когда я видела, что я писала в прошлом, я осознавала, как далеко я уже продвинулась. Если я хотела сказать насильнику все, что я о нем думала, я могла. Если я хотела материться, я могла. Когда я писала, я могла выразить абсолютно все мысли и чувства. Главное, убедитесь, что вы надежно спрятали дневник. – Джой

Возможно, сейчас вы думаете: «Писать о своих чувствах – это последнее, что я хотела бы делать». Однако если вы дадите ведению дневника шанс, возможно, вы обнаружите, что это прекрасный терапевтический инструмент, который помогает прояснить мысли и разобраться в эмоциях. Анализ собственных записей позволяет увидеть закономерности в ваших мыслях, и, со временем, вы можете попробовать изменить некоторые мысли, которые вызывают у вас сильный стресс. Например, вы можете обнаружить, что, когда вы пишете, вы часто сомневаетесь в том, что вы хорошая личность, и что вас можно любить. С помощью ведения дневника вы можете найти более здоровые способы справляться со своими мыслями, и вы можете лучше замечать проблематичные мысли, которые часто появляются у вас. Например, вместо того, чтобы написать: «Я думаю, что все делаю неправильно», вы можете сделать более сбалансированную запись: «Я не добилась тех результатов, на которые надеялась, но, по крайней мере, я попыталась».

Инструкции

Ведение дневника может помочь вам посмотреть на разные периоды в вашей жизни и понять, как вы смогли с ними справиться. Это прекрасный инструмент для выявления ваших сильных сторон и тех областей, с которыми вы хорошо справляетесь, а также для изучения тех областей, в которых вы хотели бы добиться улучшений.

Используйте следующие советы для ведения дневника в своей повседневной жизни, и сделайте письменное выражение мыслей инструментом для помощи самой себе.

Четыре совета по ведению дневника

Все время держите дневник при себе. Берите его с собой из дома.

Идеи, мысли и эмоции приходят к вам спонтанно. Не упускайте момент – записывайте, что происходит с вами здесь и сейчас, в противном случае, вы забудете написать об этом.

Сделайте ваш дневник особенным

Это может быть блокнот или тетрадь, но выбирайте тот дневник, который подходит лично вам. Вопрос не в том, как он выглядит, а как часто вы им пользуетесь.

Превратите это в привычку

Решите, как часто вы хотите делать записи (может быть, каждый день или несколько раз в неделю). Выделите в своем расписании хотя бы 15 минут только для того, чтобы писать в дневнике.

Не обращайте внимания на орфографию, пунктуацию и другие правила

Это не домашнее задание, ведение дневника свободно от любых правил. Вы можете писать все, что захотите, а стиль, грамматика и пунктуация не имеют значения. Отдельная запись может быть очень длинной или совсем короткой – как захотите.

Пишите обо всем, что приходит в голову. Вот некоторые примеры того, что вы можете включить в свой дневник:

— Чего вы ждете с нетерпением.

— Как вы отреагировали на ту или иную ситуацию.

— Эмоции, которые вы испытываете в данный момент.

— Вдохновляющие цитаты или фразы, которые вам встретились.

— Мысли, которые не дают вам покоя.

Что еще можно сделать

По мере того, как вы будете оставлять все больше записей, начинайте обращать внимание на закономерности в мыслях, чувствах и поведении. Например:

— Как часто вы вините себя в происходящем?

— Как часто вы отзываетесь о себе неуважительно?

— Бывают ли у вас резкие эмоциональные перепады?

— Каково настроение в большинстве ваших записей? Как часто вы выражаете тревогу или грусть?

Обращайте внимание на негативные закономерности в дневнике, на те ситуации, которые вызывают у вас тяжелые чувства, на те диалоги, которые вы ведете с собой. Выявляя и признавая вредные закономерности, вы сможете научиться лучше обращаться со сложным для вас опытом.

Слова для вдохновения

Когда я возвращаюсь к дневнику и перечитываю старые записи, я говорю себе: «Может быть, сейчас я и не там, где хотела бы быть, но я уже проделала огромный путь в верном направлении». Исцеление – это процесс со своей собственной скоростью. Используйте дневник как инструмент, который способствует исцелению. — Джой