Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Когда люди переживают трудные времена, они могут прибегать к саморазрушительным способам уменьшения стресса. Такие методы временно облегчают боль, но в долгосрочной перспективе они приносят вред. Например, это может быть употребление алкоголя, нанесение себе порезов, прием наркотиков или рискованный секс. Они могут принести временное облегчение, но после того, как их действие пройдет, на смену придет чувство опустошенности. К счастью, также существуют здоровые навыки, которые помогают справиться со стрессом, способствуют исцелению и поддерживает здоровье.

Моя история

Как бы сильно я ни старалась забыть про изнасилование, я не могла. Это начало проявляться другим образом, и это влияло на мою жизнь. Я начала пить, прибавила в весе, перестала заботиться о себе. Иногда я чувствовала, что я умираю внутри. На меня то и дело нападала депрессия. Я часто напивалась, чтобы как-то с этим справиться. У меня даже не было энергии, чтобы одеться или причесаться. Я знала, что я грустила и была в депрессии, но я не понимала, почему. Затем пришло время, когда я осознала, что я не могу продолжать этот нездоровый образ жизни. Мне нужно заботиться о себе. Я решила делать что-то хорошее, а не разрушительное. Так что я перестала пить и начала заботиться о себе. Я начала помогать другим пережившим травму, связанную с сексуальным насилием. В результате, я сейчас путешествую по стране и говорю с другими людьми об исцелении от сексуального насилия. – Джой.

Нездоровые способы справиться со стрессом – это саморазрушительные методы, чтобы пережить сложный жизненный опыт. Например, курение уменьшает стресс на короткое время, но оно также может привести к раку. Рискованный секс может помочь временно почувствовать себе лучше, но он может привести к беременности и инфекциям, передаваемым половым путем. Такие способы негативно сказываются на вашем исцелении в долгосрочной перспективе.

Здоровые навыки снижения стресса помогают вам уменьшить стресс без вреда для тела и разума. Они могут отвлекать, приносить радость или расслаблять. Например, к здоровым навыкам снижения стресса может относиться разговор с подругами, которым вы доверяете, прогулка или пробежка, освоение нового хобби. Есть множество возможных здоровых способов справиться со стрессом. Нужно лишь найти те, которые подходят именно вам.

Инструкции

Практически все люди прибегали к тому или иному саморазрушительному поведению в течение жизни. Вопрос не в том, практикуете ли вы такие виды поведения, а скорее в том, как часто вы это делаете и почему? Вы чаще используете здоровые или разрушительные навыки для снижения стресса? Ответьте на вопросы ниже, чтобы это узнать.

Я часто…

… принимаю импульсивные и вредные решения. Верно Неверно

… иду на опасные риски без необходимости. Верно Неверно

… делаю все возможное, даже если это вредно или опасно, чтобы почувствовать себя любимой. Верно Неверно

… чувствую, что я должна доказать, что я контролирую ситуацию. Верно Неверно

… вытворяю что-то дикое, о чем я потом жалею. Верно Неверно

… чувствую сильное замешательство и не могу понять, почему я делаю то, что делаю. Верно Неверно

… боюсь позволить другим людям увидеть «настоящую меня». Верно Неверно

Отметьте вредные виды поведения, к которым вы прибегаете.

Я часто…

… переедаю, чтобы почувствовать себя лучше.

… отказываюсь от еды, чтобы почувствовать контроль.

… избегаю людей, потому что мне кажется, что я не заслуживаю дружбы.

… пью алкоголь, чтобы забыться.

… курю сигареты, чтобы справиться со стрессом.

… принимаю наркотики, чтобы забыться.

… позволяю другим людям плохо со мной обращаться.

… пренебрегаю личной гигиеной.

… стыжусь попросить о помощи.

… наношу порезы или иначе причиняю себе вред.

… занимаюсь рискованным сексом.

Запишите любое разрушительное поведение, которое вы используете, чтобы справиться со стрессом.

Дополните каждое из предложений ниже:

Мои виды вредного поведения помогают мне на короткое время:

Пример: Отвлечься от боли, уменьшить тревожность, наказать себя, когда я чувствую, что заслуживаю этого.

Следующие ситуации или события провоцируют мое разрушительное поведение:

Пример: Алкоголь помогает мне притупить чувства, когда у меня появляются воспоминания о травме.

После того, как я прибегаю к этому поведению, я чувствую:

Пример: Я испытываю стыд и чувство вины.

Мне бы хотелось изменить следующие виды деструктивного поведения:

Пример: Необдуманные импульсивные траты денег.

Примечание: Если вы считаете, что можете подвергнуть себя опасности, чувствуете, что у вас есть зависимость от какого-либо вещества, или у вас были мысли о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще,
пожалуйста, немедленно обратитесь за профессиональной помощью. Не следует пытаться справиться с этим в одиночку.

Что еще можно сделать

Ключ к работе с ситуациями, в которых вы можете действовать саморазрушительно – это заранее продуманный план, включающий здоровый навык снижения стресса, которым вы можете воспользоваться вместо нездорового. Ниже приводится список возможных здоровых способов для снижения стресса, которыми вы можете заменить вредные навыки. Представьте, что вы используете здоровый навык в следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, в которой у вас возникает соблазн сделать что-то нездоровое. После этого начните практиковаться в выбранных здоровых навыках в течение нескольких недель или месяцев. Постепенно вы заметите как физические, так и психологические изменения к лучшему.

Продуктивные навыки для снижения стресса

— Уборка.

— Рисование.

— Физические упражнения (прогулки, йога и так далее).

— Посмотреть фильм.

— Заняться учебой.

— Поиграть в игру.

— Поговорить с подругой.

— Сходить в торговый центр.

— Петь.

— Играть на музыкальном инструменте.

— Принять ванну или душ.

— Танцевать.

— Готовить или печь.

— Навести порядок в своих вещах.

— Сложить паззл.

Ваш список здоровых способов снизить стресс:

Слова для вдохновения

Помните, что сейчас вы находитесь не там, где вы окажетесь завтра. Дорога к исцелению – это процесс, и вам нужно заботиться о себе, если вы хотите продвинуться вперед на своем пути.