Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Иногда самое важное в моменты очень сильной тревожности или стресса – это глубоко вдохнуть. Глубокое дыхание помогает успокоиться, отпустить стресс и сосредоточиться на настоящем моменте.

Моя история

После изнасилования я в первую очередь хотела принять долгую, горячую ванну. Мне нужно было почувствовать себя чистой. Я сидела в ванной, пыталась собрать по кусочкам картину того, что случилось, и я начала дышать. Я осознанно решила постараться делать глубокие, медленные, очищающие вдохи. Долгие, целительные вдохи успокоили мои скачущие мысли. Дыхание помогло мне обрести умиротворение и расслабиться. Каждый вдох помогал мне найти неожиданное чувство принятия и силы. Тогда я сделала выбор – я не могу изменить то, что случилось, но я не позволю этому разрушить мою жизнь. Когда я глубоко дышала, я верила, что я смогу пережить это. – Джессика

В моменты сильного стресса ваше дыхание становится быстрым и поверхностным. Такой тип поверхностного дыхания называется дыхание грудью, потому что такие вдохи не затрагивают область живота. Поверхностное дыхание приводит к учащению сердцебиения и повышению кровяного давления, и вы можете автоматически дышать так, когда злитесь или переживаете стресс.

Один из способов успокоить разум и тело – это дыхание животом. Такой тип дыхания предоставляет организму больше кислорода, снижает сердцебиение и давление. Когда ваше дыхание спокойно, ваши мышцы расслабляются, и вам легче сосредоточиться и проработать ситуацию, вызывающую стресс.

Инструкции

Практикуйте свои техники дыхания. Найдите тихое место, в котором ничто вас не будет отвлекать, и где вы можете сесть или лечь так, как вам комфортно.

Дыхание грудью

Лягте, положите руку на грудь, и делайте медленные, поверхностные вдохи. Почувствуйте, как поднимается и опускается грудная клетка. Сделайте три таких вдоха.

Опишите, что чувствует ваше тело после дыхания грудью.

Дыхание животом

Представьте, что у вас воздушный шарик в животе. Положите ладонь на живот. Сделайте глубокий вдох, полностью наполните шарик. Медленно выдохните и представляйте, как шарик сдувается. Повторите три раза.

Опишите, что чувствует ваше тела после дыхания животом.

Сравните ощущения в теле после дыхания грудью и дыхания животом.

Что еще можно сделать

В течение следующих нескольких дней уделяйте внимание вашему дыханию. Выберите время для двух практик дыхания в течение дня. Установите будильник на эти два периода времени, чтобы не забыть потренироваться. Каждый день выделяйте 2 периода по 5 минут, когда вы не будете делать ничего кроме дыхания.

Я буду практиковать глубокое дыхание животом по 5 минут 2 раза каждый день в следующее время:
___________________________________

Некоторые пережившие насилие говорят о том, что им сложно расслабиться во время практики дыхания, так как они чувствуют необходимость все время быть настороже. Поймите, что такие чувства совершенно нормальны, вам просто нужно очень постепенно подходить к тому, чтобы расслабиться во время дыхательного упражнения. Например, если вы начинаете беспокоиться, когда закрываете глаза, то начните практиковаться с открытыми глазами. Если в вашей жизни есть кто-то, с кем вы чувствуете себя в безопасности, попросите ее побыть рядом с вами в одной комнате во время первых нескольких практик по дыханию. Вы можете изменить эту практику так, чтобы она лучше подходила вашим индивидуальным потребностям.

Слова для вдохновения

Если ваша психотерапевтка не научила вас делать долгие, очищающие вдохи, то вам будет очень полезно научиться этому. Это уменьшает тревогу и помогает облегчить боль в некоторых ситуациях. — Джессика