Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Тревожность – это всепоглощающая эмоция, которая может влиять на разные аспекты вашей жизни. Испытывать тревожность время от времени совершенно нормально, но, если тревожность начинает ограничивать вашу повседневную жизнь, она становится проблемой. Можно облегчить тревожность, если вы начнете лучше понимать симптомы и закономерности вашей тревожности, и будете практиковать здоровые навыки управления эмоциями.

Моя история

У меня была экстремальная тревожность. Я не только испытывала тревожность и страх, но я начала сомневаться в собственной ценности. Моя самооценка и уверенность в себе стали предельно низкими. Тогда я поняла, что больше не могу так жить. Мне пришлось взять себя в руки. Я решила, что вопреки всему я буду сильной. Я не позволю мужчинам, которые сделали это со мной, победить. И я не позволю моей тревожности победить. Когда я приняла решение снова контролировать свою жизнь, моя тревожность начала отступать. — Оливия

Тревожность не только влияет на ваше эмоциональное и физическое состояние, она меняет ваше поведение. Ниже приводятся несколько примеров того, как тревожность может изменить ваши чувства, мышление и поведение.

1. Эмоции: что вы чувствуете

Тревожность может привести к острому переживанию различных эмоций, включая:

— нерешительность

— панику

— беспокойство

— напряженность

— нервное возбуждение

2. Мысли: что вы думаете

Тревожность может привести к:

— неверным выводам

— восприятию ситуации как более серьезной, чем на самом деле

— убежденности, что события будут происходить по наихудшему сценарию

3. Физические реакции: что делает ваше тело

Тревожность может привести к:

— ускоренному сердцебиению

— затрудненному дыханию

— повышенному потоотделению

— головокружению

— головным болям

— желудочно-кишечным проблемам

4. Поведенческие реакции: что вы делаете

Когда вы чувствуете тревожность, то естественно стремиться исправить ситуацию. Но иногда то, что вы делаете, является здоровым и позитивным (например, психотерапия, беседы с подругами, занятия йогой), а иногда поведение может быть нездоровым (например, нанесение себе повреждений, прием психоактивных веществ). Если вы реагируете на тревожность вредными практиками, то они могут привести к долговременным негативным последствиям. Один из наилучших способов справиться с тревожностью – это развитие более здоровых навыков реагирования, которые становятся частью вашей повседневной жизни. Вот несколько примеров:

— Поговорить с кем-то, кому вы доверяете.

— Заниматься хобби, которое помогает вам отвлечься.

— Использовать навыки релаксации, такие как осознанная медитация, визуализация или йога. (Также смотрите: «Направленная визуализация», «Практика осознанности», «Поведение для самоуспокоения»).

— Практика осознанного дыхания. (Также смотрите: «Практика глубокого дыхания»).

— Повторение мыслей, которые помогают вам, например: «Я могу с этим справиться» или «Это чувство обязательно пройдет».

Инструкции

В течение одной недели записывайте симптомы своей тревожности, чтобы лучше понять, как тревожность влияет на вашу повседневную жизнь. Отслеживание ваших симптомов позволит осознать, насколько хорошо вы справляетесь со своей тревожностью.

Ситуация, спровоцировавшая тревожность: Пример: Переполненный зал в кинотеатре.

Эмоции, связанные с тревожностью: Пример: паника, ощущение, что я не могу дышать.

Мысли, связанные с тревожностью: Пример: Мне нужно как можно скорее уйти из кинотеатра. Не возвращайся, ты никогда не сможешь вернуться.

Физические реакции на тревожные мысли: Пример: Головокружение, тошнота, ощущение что сердце вырвется из груди.

Поведенческие реакции: Пример: Ушла из кинотеатра, вышла на свежий воздух, сидела на улице, пока кино не кончилось.

Что еще можно сделать

После того как вы заполните описания тревожности хотя бы несколько раз, ответьте на следующие вопросы.

— Ваша тревожность происходит чаще в определенное время суток? (Например, вечером, когда вы устали, или утром, когда вы только проснулись).

— Перечислите типичные симптомы вашей тревожности.

— Перечислите закономерности, которые вы заметили во время приступов тревожности.

— На основе этих закономерностей (когда вы испытываете тревожность, какие ситуации обычно вызывают тревожность), перечислите 3 здоровых стратегии управления тревожностью, которые вы можете использовать.

Слова для вдохновения

Вы не можете провести всю жизнь в тревожности, переживая из-за каждой проблемы и ситуации, которую вы не можете контролировать. Зачем беспокоиться о будущем? Вы не можете изменить то, что еще не произошло. Зачем беспокоиться о прошлом? Вы не можете изменить то, что уже случилось. Вы можете только изменить то, на что вы можете повлиять здесь и сейчас. – Оливия