Отрывок из книги Райчелл Кассады Ломанн и Шилы Раджа «Рабочая тетрадь по сексуальной травме для девочек-подростков: руководство по исцелению после изнасилования и злоупотреблений» (The Sexual Trauma Workbook for Teen Girls: A Guide to Recovery from Sexual Assault and Abuse, 2016).

Мысли и чувства приходят и уходят как волны океана. Хотя может казаться, что они полностью вас поглотили, они естественным образом пройдут, если вы научитесь принимать их как то, чем они и являются. Когда вы позволяете своим мыслям и чувствам свободно приходить и уходить, это называется принятием.

Моя история

Изнасилование было определяющим моментом в моей жизни, но я знала, что я не могу позволить ему определять, кто я такая. Скорее, это я должна дать ему определение. Мне пришлось научиться нормально воспринимать мои чувства и эмоции и не позволять им ограничивать себя. Оказалось, что, когда я борюсь с ними, становится только хуже. Так что я приняла решение, что я позволю им приходить и уходить, и не буду с ними бороться. — Джой

Принятие не означает, что вы начнете воспринимать пережитое насилие как что-то нормальное. Речь идет только о принятии своих мыслей и чувств тогда, когда они к вам приходят, как волны океана.

Вы когда-нибудь наблюдали, как волна разбивается о берег, слабеет и отступает обратно в море? Она очень сильна и напориста, когда ударяется о песок, но она теряет свою силу, когда отступает в море. Чувства во многом похожи на волны. Неважно, насколько они сильные, одно всегда остается верным – волны мыслей обязательно найдут свой путь обратно в океан.

Такие метафоры как океан чувств могут помочь вам понять, как работает принятие. Когда вы принимаете свои мысли и чувства, вы позволяете им существовать и уходить естественным образом. Используйте советы, приведенные ниже, чтобы осознанно реагировать на них и удержаться на них, как на волне в море.

Советы по принятию

Признайте свои мысли и чувства и попробуйте назвать их. Например, если вас переполняет тревожность, попробуйте сказать себе: «Я чувствую тревогу». Не избегайте своих чувств и не пытайтесь с ними бороться. Так вы только будете продлевать их присутствие, сделаете их сильнее. Признайте их, назовите их, позвольте им уйти обратно в океан.

Помните, что мысли и чувства не могут причинить вам вред. Волны на берегу могут быть разной силы, точно так же как мысли и чувства. Если влияние мысли или чувства кажется чрезмерным, скажите себе, эта волна ничего мне не сделает, пока я твердо стою ногами на песке, я просто подожду, пока она отступит.

Отмечайте и позволяйте себе радоваться каждый раз, когда особенно тяжелая волна отступила. Когда вы примете решение пережидать волну, а не бороться с ней, вы почувствуете больше контроля над ситуацией, и в итоге вы станете сильнее и увереннее в себе.

Инструкции

Переждать сложные волны и научиться искусству принятия – это непростая задача. Она требует времени и терпения. Изучайте, как вы можете использовать принятие в своей собственной жизни. Воспользуйтесь подсказками, приведенными ниже.

Опишите конкретную ситуацию, когда вы испытывали сложную эмоциональную волну.

Используя советы по принятию составьте для себя инструкцию, которая смогла бы стать вашим руководством в этой ситуации из прошлого.

Назовите сложные и болезненные эмоции и мысли, которые вы помните в той ситуации. Назовите конкретные эмоции: Вы испытывали подавленность, стыд, напряжение, что-то еще?

Я чувствовала: _______________

Признайте свои мысли: Какие вредные мысли я испытывала в тот момент?

Я думала: _________________

Представьте, что вы оказались в прошлом и снова переживаете тот опыт, но теперь вы смотрите на него с другой точки зрения. Вместо того, чтобы бороться с волной, практикуйте принятие, удержитесь на волне. Когда вы представите себе эту волну, и как вы держитесь на ней, пока она не спадет, опишите, что вы почувствовали после этого.

Поздравляйте себя с тем, что вы прошли через сложные периоды. Если вы держитесь на волне, то, когда она спадет, вы будете еще тверже стоять на ногах. Сделайте паузу, чтобы признать это и поздравить себя со своими достижениями. Напишите список того, чем вы порадуете себя в следующий раз, когда вы переживете сильную волну.

Что еще можно сделать

Используйте метафоры, такие как волны океана, чтобы описать свои мысли и чувства – это поможет вам разобраться, что происходит в сложные для вас периоды. Еще один отличный способ справиться со сложными эмоциями – сделать для себя визуальное напоминание о вашей метафоре. Например, бутылочку-антистресс. Вот, что вам понадобится:

Чистая бутылка с крышкой (бутылка из-под воды прекрасно подойдет).

Синий или зеленый пищевой краситель.

Масло (хорошо подойдет вазелиновое масло или детское масло).

Инструкция

Наполните бутылку маслом на две трети. Остальную часть бутылки наполните водой. Добавьте несколько капель пищевого красителя. Закройте бутылку (чтобы крышка не протекала, оберните ее скотчем). Держите бутылку горизонтально и покачивайте из стороны в сторону. Наблюдайте как формируются волны, и как они успокаиваются. Используйте эту бутылку как наглядное напоминание о том, что в вашей жизни тоже будут появляться волны, но они тоже успокоятся. Неважно, насколько сильна волна, она спадет точно так же, как и волна в бутылке. Не боритесь с мыслями и чувствами, попробуйте позволить им приходить и уходить естественным образом… Практикуйте принятие.

Слова для вдохновения

Не боритесь со своими чувствами. Ваше путешествие к исцелению можете пройти только вы сами. В конце концов, вам нужно заботиться о себе и делать то, что для вас лучше всего. — Джой